家庭・育児

【自宅編】育児ストレス解消方法15選!爆発する前に知りたい対処法

子育て中のママは本当に我慢の連続で、ストレスが溜まりやすいですよね。

自分のご飯も後回しで子どものおむつを変えて、やっと眠ったと思ったら2分でギャン泣き……。

毎晩の授乳や夜泣きで睡眠不足の日が続き、気軽に出かけることもできないと、誰だってストレスが爆発しそうになりますよね。

 

幼い子どもだから仕方ないと自分に言い聞かせても、やっぱりつらい気持ちは溜まっていくもの。

周りの理解も簡単には得られず、寂しい思いをすることも多いと思います。

 

今回は、そんなつらい育児ストレス抱えているあなたに、自宅の中でできるストレス解消法できる方法を15通りご紹介します。

本文を読めば、ストレスが溜まってつらい思いをすることもなくなりますよ!

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つらいことを紙に書き出してみる

人は感情を文字にして書き起こすと、気持ちを上手に整理することができるようになります。

 

ノートでもメモ帳でも、チラシの裏でもなんでもかまいません。

つらい気持ちがあふれて爆発しそうになったら、紙に自分の思ったことを書き殴りましょう。

 

誰かに読ませるものではないので、丁寧に書く必要はありません。

言葉がうまく浮かばなければ、「つらい」とか「もうイヤ」と書き連ねるだけでもいいのです。

 

書き出すことで心の中にわだかまった思いを吐き出し、気持ちをすっきりと落ち着けられるようになります。

実際に心療内科などでも取り入れられている精神安定法で、私も育児だけでなく仕事でつらいときなどはよくこの方法に頼りました。

 

これはストレスの発散だけではなく、

  • あなたが何に苦しんでいるのか
  • あなたが本当はどうしたいのか

など、つらい気持ちの原因を探るときにも効果的です。

 

誰も傷つけず自分も傷つかない、簡単にできるのに効果は立証済みという最高のテクニックなので、悩んだときはまずここから試してみることをおすすめします。

書き殴った紙はくしゃくしゃにして、つらい思いとともにゴミ箱に捨ててしまえば、より気持ちがすっきりするはずですよ!

 

声を上げて泣く

大声を上げることも泣くことも、両方ストレス発散に効果があります。

大人になるとなかなか泣ける機会はなくなりますが、つらいときは堪えずに大声で泣きましょう。

 

家の中でカーテンを全部閉めてしまえば、他人に見られる心配はありません。

声が漏れるのが気になるということであれば、枕やクッションに顔をうずめてしまうのもいい方法です。

 

私の一番のオススメは、お風呂場でシャワーを浴びながら泣くことです。

お風呂場であれば流れた涙をすぐにシャワーで洗い流すことができますし、ティッシュやハンカチで顔をごしごし拭かないので目の周りが赤くなる心配もありません。

あまり大声を出すと声が響いてしまいますが、少しの声ならシャワーの音がかき消してくれるでしょう。

 

仕上げに顔を洗ってお風呂場を出れば、汚れと一緒につらい気持ちが洗い流されてすっきりした気分になっていることに気づけるはず。

そういえば最近泣いてないな、と思った方におすすめです。

 

枕やクッションを殴る

ひたすらこぶしで感情をぶつけるというのも、ストレス発散にはいい方法です。

固いものを殴るとあなたの手が痛くなってしまうので、殴る対象は枕やクッションなど柔らかいものにするのがベスト。

のれんに腕押しみたいな感じで殴り甲斐がないかもしれませんが、無我夢中で暴れているうちにいつのまにか気持ちが落ち着いていることに気づくはずです。

 

育児をしているとどうしても家の中にこもりきりで、一日中立つか座るかの同じ動作ばかりを繰り返してしまいますよね。

殴るという動きは日常的な行動のどこにも含まれていないので、決まりきった動きに慣れていた体を叩き直す効果があります。

 

私もよくベッドの上で枕をボコボコに殴りつけました。

夫は何も言いませんでしたが、翌日から妙に優しくなったので、そういう意味でも効果ありです。

 

お気に入りの音楽を聴く

子どもがいい子にしているのであれば、イヤホンやヘッドホンをつけてお気に入りの音楽を聴くのもいいでしょう。

音楽と一緒に自分の世界に入ってしまえば、イライラピリピリしていた気持ちもすっと穏やかに溶けていきます。

特に好きな音楽がないというママにおすすめしたいのが、Amazonのプライムミュージック。

 

 

私も良く活用しているのですが、なんといっても適当なワードを入れればその雰囲気にあった無料プレイリストを勝手に選んでくれるのが便利です。

 

たとえば「和風」で検索をかければ、無料で聞くことのできる和風の曲をずらりと表示してくれます。

あとは再生ボタンを押すだけでいいので、手軽で簡単だし新しいお気に入りの曲に出会う幅もぐんと広がります。

 

無料体験版でも検索機能は使えるので、簡単に音楽でストレス発散をしたい方は試してみてはいかがでしょうか。

 

お気に入りの映画を見る

映画の壮大な世界に没頭することで、自分の感じていたストレスがいつの間にか消えていたという経験はありませんか。

育児ストレスの解消にも映画は効果的です。

 

いつも子ども番組ばかり見てつまらないなと思ったら、子どもが眠った後にそっと自分の見たい映画をつけてみましょう。

子どもがまだ小さいときなら、ミルクをあげている最中のスキマ時間を利用するのもとってもオススメです。

 

私は娘をほとんどミルクで育てましたが、一人っ子なのにこちらのクッションを活用していました。

 

これがあればハンズフリーで子どもはミルクを飲んでくれるので、その時間を思いっきり自分の見たい映画に費やすことができます。

 

「映画をレンタルしに行く時間なんて作れないよ!」

ということであれば、Amazonのプライムビデオを利用してみてはいかがでしょうか。

 

 

プライムビデオなら多くの映画やドラマが見放題で、月ごとにラインナップが入れ替わるため飽きてしまうこともありません。

 

私が一番ハマったのは、「バチェラー・ジャパン」!

1人のイケメン青年実業家をめぐり、20名以上の女性が女の戦いを繰り広げる、プライムビデオ独占配信の超人気番組です。

あまりにもおもしろすぎて、娘を寝かしつけながらイヤホンをつけて観るなんてこともしょっちゅうありました(笑)

女性ならきっとハマってしまうおもしろさなので、ぜひ観てみてください!

 

友達に電話をして愚痴を聞いてもらう

人に話を聞いてもらうのは、もっともメジャーなストレス発散方法のひとつです。

もしあなたになんでも話せるような友達がいるのであれば、お願いして愚痴をたくさん聞いてもらいましょう。

 

電話で話すだけでも、「自分の気持ちを知ってもらえた!」と開放的な気分になることができます。

さらに、友達から「大変だね」「わかるよ、つらいね」など共感の言葉をもらえれば、いっそう救われた気持ちになれるはず。

 

育児の悩みを相談できる友達がいない場合は、行政の電話サービスを利用するのもひとつの手です。

今はさまざまな行政機関が子育てママのメンタルケアをサポートしています。

あなたの住んでいる自治体がこういった支援を行っていないかを調べてみるのもいいかもしれません。

 

匿名でママ友に相談する

友達に電話するのは気が引けるし、行政サービスに電話するのもいやだなぁと思ったときは、匿名でママ友とお話ができるスマホアプリを活用することもできます。

 

テレビでよくCMが流れているママリ等、育児をがんばるママがたくさん使っているアプリなら、匿名で経験豊富なママたちに相談を聞いてもらうことができるでしょう。

 

こういったママ向けアプリの最大のメリットは、時間を気にする必要がないということ。

私はよく、真夜中に授乳で起きたら目が冴えてしまって眠れない時などにこういったアプリを覗いていました。

やっぱり使っている人がママばかりなので、夜中でも結構起きている人がいるんですよね。

 

夜中に起きてつらい思いをしているのは私だけじゃないんだ……

という一体感を感じることで、寂しい気持ちを紛らわせることもできます。

匿名で話を聞いてもらいたいという方は、インストールしてみてはいかがでしょうか。

 

スマホゲームで遊ぶ

育児中にふつうのビデオゲームをするのはちょっと大変ですが、スマホゲームならスキマ時間のリフレッシュにも最適です。

操作も簡単で遊びやすいものが多いので、普段あまりゲームをしない方でも楽しむことができますよ。

せっかくなので、私が妊娠中・育児中に遊んでいたゲームをご紹介します。

刀剣乱舞

パソコンのブラウザでもできる有名女性向けゲームです。

ほとんど操作がいらないので片手でもプレイできる上、イケメンがたくさん出てくるので目の保養にもなります(笑)

オトメ勇者

スマホでできる女性向け恋愛ゲーム、いわゆる乙女ゲームです。

ゆるい感じの名前のわりに中身はしっかりとゲームらしい作りになっていて、育成ゲームとしても恋愛ゲームとしても楽しめました。

 

他にもほのぼの育成ゲームやパズルゲームなど、巷には多くのスマホゲームが溢れています。

探してみると、あなたのお気に入りになるゲームが見つかるかもしれませんよ。

 

漫画や小説を読む

大好きな漫画や小説を読むことで、イライラやつらい思いを解消するのも良い方法です。

書籍なら音が鳴らないので、子どもが眠っていてもすぐ隣で読むことができます。

また、途中でしおりを挟めばいつでも続きから読み始めることができるので、子どもがぐずったり自分が眠くなったりしたときでも安心ですね。

 

お笑い番組を観る

つらい気持ちを笑い飛ばしてすっきりしたいのであれば、お笑い番組が最適です。

笑うことは心のデトックスに繋がり、特に声を上げて笑えば効果は倍増です。

 

お笑い番組なら、種類によっては子どもと一緒に楽しめるかもしれません。

お笑いを観る習慣がないのであれば、Amazonプライムビデオでお笑いの番組を探すのが簡単でオススメです。

 

現在Amazonプライムビデオでは、Amazon独自のチャンネルで作られたものも含めて、さまざまなお笑い番組が放送されています。

 

私の一押し、ひとつめは「M-1グランプリ」!

言わずと知れた漫才頂上決戦を、なんと第一回から全部観ることができます。

 

一押しふたつめは、「よしもとお笑いセレクト」!

吉本所属のありとあらゆるお笑い芸人の単独ライブのDVDが、なんと140本も収録されているのです。

うじうじするのが合わないという方こそ、お笑い番組を見て心から笑う方が向いているかもしれませんよ。

 

スキンケアに力を入れる

女性にとってのスキンケアは、自分を大切にする第一歩です。

 

育児中のママのお風呂上がりは、どうしても慌ただしくなりがちですよね。

私も化粧水をバシャバシャ塗って、乳液をつけただけのおざなりなスキンケアになってしまうことがよくあります。

 

そんなときこそ、一度ゆっくり時間を使って自分のお肌をケアしてみましょう。

肌に水分が染み渡る感覚が、ガサガサになったお肌と心をしっとりと落ち着かせてくれるはず。

つらい気持ちで胸がいっぱいになっているときは、どうしても自分で自分を傷つけてしまいがちになります。

 

自分のためにスキンケアをきちんとすることは、自分を大切にして癒してあげることに繋がるのです。

 

豆乳を飲む

産後のママはどうしても女性ホルモンが不安定になってしまいます。

そんなときに試してほしいのが、豆乳など大豆製品に含まれている「イソフラボン」。

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするので、不安定になった女性ホルモンを整えてくれる効果があるのです。

 

私は産後から、毎朝豆乳をコップ一杯飲むことを日課としています。

豆乳は健康にも良く、お金もそれほどかからないので、飲んだことがないという方はぜひ挑戦してみてください!

 

大の字になって横たわる

両手両足をどーんと広げてベッドの上に横たわってみるだけで、イライラした気持ちが落ち着くことがあります。

 

人はつらいときや悲しいときに横になると、自然と体が小さく丸まってしまいます。

これはできるだけ体を小さくすることで外敵から身を守ろうとする人間の本能のひとつで、心身が緊張状態になっている証でもあります。

 

逆にリラックスしているときは、体を大の字にのばしてのびのび眠るようになります。

野良猫の寝姿と飼い猫の寝姿と想像してみると、わかりやすいかもしれません。

 

この本能を利用すれば、つらい気持ちで苦しんでいるときこそ体を大の字にして横たわることで、「今はリラックス状態だよ!」と脳を錯覚させることができるのです。

私のオススメ育児ストレス発散法の第一位なので、騙されたと思ってぜひ一度試してみてください!

 

ゆっくり深呼吸をする

心が緊張しているとき、人は自然と呼吸が浅くなってしまいます。

「大の字になって横たわる」ことと同じように、そういうときこそ逆に深呼吸をすることで、脳を錯覚させて緊張を解かせることができます。

 

両足を肩幅まで開き、胸を開くように両腕を広げ、鼻からゆっくりと息を吸い込みましょう。

その息を口から吐いていけば、吐息と一緒につらい気持ちやイライラがすうっと流れ出ていくような感覚になれるはず。

とっても手軽で場所を選ばない方法なので、おすすめです!

 

甘いものを食べる

女性にとって一番のストレス発散法といえば、やっぱり甘いものを食べることですよね。

「ドーナツを食べながら、怒るのは難しいね。」

という某ドーナツショップのキャッチコピーにもあるように、甘いものとと怒りやイライラは対局に存在するものです。

 

つらい気持ちが爆発しそうになったなら、いったん考えるのをやめて甘いものを口に入れましょう。

もぐもぐしている間に、口の中の甘さがどんどん体中に広がっていって、ストレスをチョコレート色に覆い隠してくれますよ。

 

ただし、食べ過ぎると体重が増えてしまい、かえってストレスが増してしまう可能性もあります。

自分のためにも食べ過ぎは控えて、「がんばる自分へのとっておきのご褒美」として、ほどほどに楽しむようにしましょう。

 

【まとめ】ストレスは爆発させてしまう前に対処しよう

以上が自宅でできるストレス発散法15選になります。

今回は「自宅編」ということで、小さな赤ちゃんを抱えたママでも試してみやすい方法をピックアップしてみました。

育児中のママはがんばりすぎてしまい、どうしてもストレスが溜まりがち。

爆発するまで溜め込むことのないよう、こまめに自分を甘やかしてストレス発散をしてくださいね。